Le sommeil des séniors

Ce n'est pas toujours la literie vieillissante qui empêche les séniors de bien dormir (on conseille malgré tout de changer de literie régulièrement et d'opter pour un oreiller naturel qui épouse les formes du corps). On ne le sait pas toujours mais le cycle du sommeil varie selon l’âge de la personne concernée. Un nourrisson n’a pas le même cycle qu’un enfant ou qu’un adulte. Le temps de sommeil nécessaire est différent. Les troubles du sommeil ont tendance à apparaître avec l’âge, et cela est généralement dû à des facteurs comme la maladie ou le changement de rythme de vie.


Principaux changements chez les séniors en terme de sommeil

  • La durée du sommeil varie relativement peu, par contre, c’est sa qualité qui est altérée. Le sommeil comporte des cycles de 90 minutes mais il est souvent plus léger. En fait les séniors ont plus de mal à rentrer dans le sommeil profond, qui est le plus réparateur. Le délai moyen d’endormissement est le même que celui des jeunes adultes, c’est-à-dire 20 minutes, en revanche, il y a plus de périodes d’éveil pendant la nuit, ce qui peut entraîner un manque de sommeil chez ces personnes.
  • D’autre part les personnes de plus de 50 ans sont plus sensibles aux bruits extérieurs, à la température extérieure qu’ils ont du mal à réguler s’il fait trop froid ou trop chaud, ou aux odeurs. Tout cela perturbe fortement la qualité de leur sommeil, ou plus particulièrement la perception que la personne âgée a de la qualité de son sommeil. En réalité, la personne peut avoir l’impression de manquer de sommeil mais dans de nombreux cas, elle arrive tout de même à récupérer, le temps durant lequel elle a dormi est suffisant. La plupart du temps, l’heure du coucher survient assez tôt (21h) et ce sont des personnes qui se lèvent généralement très tôt également (4h-5h du matin). Ils font généralement une ou plusieurs siestes durant la journée, ce qui compense relativement bien les multiples réveils pendant la nuit. Le repos se déroule en plusieurs phases.
  • Le vieillissement entraîne des perturbations de l’horloge interne car en général la vieillesse réduit la vision, ce qui fait que la réception de la lumière est plus faible. En fait c’est la lumière naturelle qui permet de régler son horloge interne, c’est-à-dire que lorsqu’il fait jour on sait que l’on est censé rester éveillé et quand la nuit tombe, la lumière faiblit et on reçoit le signal que l’heure de dormir est bientôt arrivée. De plus la personne âgée réduit ses activités physiques et sociales, sort moins, et est peu en déplacement, ce qui facilite les endormissements dans la journée, les siestes et les somnolences. Cela perturbe d’autant plus le sommeil nocturne. Le corps s’adapte à ce cycle du sommeil, malgré les réveils précoces et les nuits mouvementées, le sommeil est plus ou moins réparateur.

Troubles du sommeil les plus fréquents

Le plus souvent, on compte parmi ces troubles l’insomnie chronique, elle cause les problèmes d’endormissement et de réveils multiples pendant la nuit. Puis vient le syndrome d’apnées du sommeil (SAS) qui survient généralement quand on ronfle fort, ce syndrome provoque des troubles de la respiration. Ensuite, il y a le syndrome des jambes sans repos (picotements au niveau des jambes) et les hypersomniaques (quantité de sommeil anormalement longue, envie de dormir fréquente).

Conseils pour améliorer le sommeil des séniors


L’efficacité du sommeil diminue fortement chez le sénior, elle passe de 90% à 75% mais on peut améliorer cela. Il suffit de suivre quelques recommandations. Le meilleur moyen de mieux dormir quand on a plus de 60 ans est de ne pas se laisser aller, ne pas rester assis ou couché toute la journée. Si vous avez la possibilité de marcher, faites-le. Une activité physique est une bonne chose, mais n’en faites jamais juste avant d’aller vous coucher. Essayez de ne pas manger des repas lourds en soirée, cela risque de provoquer des difficultés d’endormissement. Il est conseillé de manger des sucres lents au dîner, cela favoriserait l’endormissement. D’autre part, il faut éviter d’avoir un matelas trop dur, cela a tendance à réveiller les douleurs chez les séniors.

Si vous n’arrivez plus à dormir à 5h du matin, il ne sert à rien de rester au lit, trouvez plutôt une activité à faire à la maison. Mais si vous souhaitez réajuster votre cycle sur celui des autres, et vous réveiller plus tard, il faut décaler votre heure du coucher

Pour ça, vous pouvez mettre une lumière plus forte le soir par exemple. Les médecins ont tendance à prescrire systématiquement des somnifères aux personnes âgées, mais il vaut mieux les éviter ou être prudent, car si vous en prenez pour qu’il ait un effet pendant toute la nuit, il est probable qu’au réveil, le somnifère soit toujours actif, ce qui peut éventuellement provoquer des chutes par manque de vigilance. Les benzodiazépines sont les somnifères qui perturbent le plus le sommeil naturel, mais heureusement ils sont les moins prescrits aujourd’hui.





Pour mieux dormir, en plus d'un bon oreiller naturel au sarrasin il faut avoir des heures régulières de lever et de coucher, mais ne surtout pas se coucher avant d’avoir sommeil ; en fait, le maintien d’une sorte de rituel faciliterait l’endormissement, c’est-à-dire faire tous les soirs avant de se coucher la même chose, pour préparer l’organisme.

Il faut réduire les siestes qui ne doivent pas dépasser 30 minutes, ne pas lire ou regarder la télé au lit. Certains conseils sont communs quel que soit l’âge, pour les gens ayant des troubles du sommeil, comme le fait de ne pas boire de stimulant avant de se coucher, avoir une bonne literie et la température adéquate (20-22°C) dans la pièce, la lumière éteinte, le moins de bruit possible. Si au bout de 30 minutes, vous ne dormez toujours pas, il est conseillé de sortir du lit pour faire une activité apaisante, comme la lecture ou écouter de la musique douce par exemple.

Le sommeil a une influence fondamentale sur l’espérance de vie. En effet des études ont montré qu’un temps de sommeil inférieur à 6h peut accroître le risque de développer du diabète, de l’obésité, de l’hypertension et donc cela augmente le taux de mortalité. En fait, la régulation de certaines hormones des êtres humains dépend du cycle veille – sommeil, c’est pour cette raison que dormir revêt autant d’importance.

Les huiles essentielles les plus relaxantes pour se détendre et s'endormir.

Pour s'endormir paisiblement en plus d'un bon matelas et d'un bon oreiller ergonomique naturel, il est judicieux d'utiliser les bienfaits de la nature et des plantes. Une huile essentielle est un liquide concentré d'essence extraite d'une plante aromatique par la distillation. Cette essence est utilisée à des fins médicales. Cette science s'appelle l'aromathérapie. Ces huiles essentielles sont utilisées par voie orale (boire) , par voie aérienne (inhaler) ou par voie cutanée (massage).
L'aromathérapie est l'utilisation des huiles essentielles à des fins thérapeutiques naturelles qui date de l'antiquité. En France ce terme à été donné en mille neuf cent vingt huit par un chercheur lyonnais,RM Gattefossé.
Il existe plus de trente huiles essentielles. Elles ont différentes vertus : digestive, tonique, stimulante, anti septique, sédative, calmante, anti bactérienne, anti stress, anti virale, anti dépressive, aphrodisiaque.
On trouve ces huiles essentielles en pharmacies, en parapharmacies, épiceries spécialisées, magasins bio, dans la nature pour les fabriquer soit même avec un minimum de connaissance et sur internet.
L'aromathérapie est utilisée pour se soigner, se détendre, se relaxer, trouver le sommeil de façon naturelle. Chacun sait que le sommeil est très important pour la santé et que la nature est la meilleure chose qui soit. Avant l'aire moderne l'essence de ces plantes étaient récupérée de façon artisanale, aujourd’hui ces extractions se font de façon mécanique.
Les huiles essentielles pour se
soulager du stress, l'anxiété et l'angoisse sont des huiles dite relaxantes, calmantes ou sédatives. La meilleure façon de les connaître est de les détailler.

Huiles essentielles d'Orange douce :

L'Orange douce à une vertu sédative et relaxante, l'huile essentielle d'orange douce est donc utiliser en cas de fatigue ou d'anxiété. Pour se relaxer, on utilise l'huile essentielle d'orange douce par voie aérienne.

Huiles essentielles de Camomille romaine :

La camomille est une plante herbacée de dix à trente centimètres de haut d'origine européenne, on la trouve en France ou en Belgique. Elle à comme propriété de calmer le système nerveux donc de détendre. On utilise la camomille dans le traitement de l'insomnie ou de troubles du sommeil. On la diffuse dans l'air quelques minutes dans la chambre avant d'aller se coucher ou directement sur la peau avec quelques gouttes sous la plante des pieds. Elle est conseillée aux personnes qui ont des difficultés à s'endormir mais qui ne veulent pas prendre de somnifères. On trouve également de la camomille dans les tisanes ou les produits de beauté (les crèmes de nuits pour femmes ou les lingettes pour bébé).

Huiles essentielles Marjolaine à coquille :

La marjolaine est une plante cultivée en Égypte. Elle à comme propriété de calmer le système nerveux central donc de détendre. Pour trouver le sommeil, on utilise la marjolaine à diffusion dans l'air, quelques gouttes dans l'eau du bain ou en massage. Les massages détendent et luttent contre le stress qui empêche de dormir.

Huiles essentielles de Lavande fine :

La lavande a une vertu sédative. L'huile essentielle de lavande est une plante cultivée en Provence, en Espagne. Elle à comme propriété de calmer le système nerveux. Pour trouver le sommeil, on utilise la lavande à diffusion dans l'air ou on peut en disposer quelques gouttes sur son oreiller avant d'aller se coucher, cela favorise le processus d'endormissement.

Huiles essentielles de Mandarine rouge :

L'huile essentielle de Mandarine rouge, principalement son odeur, à comme vertu de calmer les angoisses, les insomnies et le stress. Elle se cultive en Italie. Pour trouver le sommeil, on utilise la mandarine rouge à diffusion dans l'air vingt minutes dans la chambre avant d'aller se coucher.

Huiles essentielles de Ylang-ylang :

L’huile essentielle de la fleur de Ylang-ylang est cultivée à Madagascar, Comores, Île de la Réunion. Elle est utilisée pour l'insomnie et les troubles du sommeil. On peut l'inhaler ou la diffuser dans l'air.

Huiles essentielles de Basilic :

Outre son utilisation en cuisine, le basilic à de multiples vertus thérapeutiques (digestive, apaisante du corps et de l'esprit). L’huile essentielle de basilic est utilisée dans le traitement des angoisses ou des insomnies nerveuses. Pour trouver plus facilement le sommeil, l’huile essentielle de basilic est utilisée en diffusion dans une chambre, elle rafraîchie l'air et apaise la fatigue cérébrale ou en massage. En tisane, le basilic permet de bien dormir et d'avoir un sommeil réparateur mais il peut avoir un effet laxatif.

Huiles essentielles de Sauge :

En Europe, il existe plus de dix sauge différentes. La sauge est, comme le basilic, une herbe aromatique cultivée dans un potager pour son utilisation culinaire car classée parmi les fines herbes. La sauge à pour vertu de calmer et tranquilliser. Elle est utilisée à des fins thérapeutiques comme par exemple dans la maladie d'Alzheimer pour ses propriétés tranquillisantes. L'huile essentielle de Sauge peut aider à se calmer et à s’endormir. Son action sédative est forte. La surdose peut provoquer des maux de têtes.

Huile essentielle de Vanille :

La vanille à une vertu sédative et relaxante, l'huile essentielle de vanille est utiliser dans le traitement de troubles du sommeil. Pour se relaxer avant d'aller se coucher, on utilise l'huile essentielle de vanille par voie aérienne ou par massage diluer dans une huile végétale ou dans une crème.

Huile essentielle de Bois de Rose :

Le bois de rose à une vertu sédative et relaxante. Elle favorise la détente. L'huile essentielle de bois de rose est utilisée dans le traitement du stress et du surmenage par voie cutanée ou aérienne. Elle permet de se relaxer pour un meilleur sommeil.

Huile essentielle de Petit grain de Bigarade ou Orange amer :

Le bigaradier est un petit arbre de cinq centimètres, son fruit le bigarade ou orange amer est utilisé pour fabriquer des huiles essentielles. L'orange amère à une vertu calmante. Elle devient un somnifère léger si on l'ingère. Son huile essentielle est utilisée dans le traitement de l'insomnie.
Certaines plantes comme la valériane, la passiflore, l'aubépine, la mélisse, le houblon, le pavot de Californie sont des plantes connues pour leurs propriétés sédatives, calmantes et tranquillisantes. Elles sont utilisées dans le traitement contre l'insomnie et souvent par complément alimentaires mais elles excitent aussi en huiles essentielles.



Ces huiles essentielles peuvent être utilisées par tout le monde de tous âges. Certaines sont déconseillées aux femmes enceintes, aux personnes âgées et aux enfants de moins de sept ans. Dans ce cas il faut consulter un médecin.
En résumé, dans le cas de trouble du sommeil important, certaines huiles essentielles comme la lavande, la marjolaine, le bois de rose ou petit grain de bigarade, sont plus efficaces que d'autres pour un traitement naturel.
Dans le cas où le traitement naturel par les huiles essentielles ne font pas d'effet sur l'organisme il est conseillé de consulter un médecin.